Zdravotní tělesná výchova
Section outline
-
Svaly a jejich nerovnováha
Zdroj: https://publi.cz/books/149/Cover.html Lehnert, Botek, Sigmund, Smékal, Kondiční trénink, Universita Palackého v Olomouci 2014
Horní zkřížený syndrom se vyznačuje zkrácením prsních svalů a šíjových extensorů (na zadní straně krku) se současným oslabením mezilopatkových svalů a svalů flexorů krku (na přední straně). Příčinou nejčastěji bývá náš sedavý způsob života, v malém měřítku vrozené vady či poúrazové stavy.
Horní zkřížený syndrom má zásadní vliv na držení těla, dechové a pohybové stereotypy. Může dokonce vést až k degenerativním změnám v krční a hrudní páteři či ramenním kloubu. Dochází k předsunu hlavy a tím k přetížení přechodu krční a hrudní páteře. V krajních případech můžeme zaznamenat velmi výrazný 7. krční obratel. Dále dochází k hyperlordóze krční páteře, kulatým zádům v hrudní části (hrudní kyfóza) a omezené rotabilitě hrudní páteře. S tím souvisí elevace, abdukce a rotace lopatky ( lopatky tak neleží na hrudníku, ale trčí od něj). Správné postavení lopatek je zásadní pro zdraví pletence ramenního kloubu. Se změnou postavení lopatek dochází také k decentraci, tedy změně v postavení ramenního kloubu. Následkem je přetížení všech svalů ovlivňujících funkci ramen. Ramena jsou zdvižená nahoru a rotovaná dopředu (elevace a protrakce), což navíc podporuje špatný dechový stereotyp.
V rozcvičení protahujeme zejména velké svalové skupiny, tedy především mm.pectorales – velký sval prsní. Dále je možné protáhnout i menší svaly v oblasti krční páteře s tendencí ke zkrácení a to horní část m. trapezius – trapézový sval, m. sternocleidomasatoideus – zdvihač hlavy, m. levator scapulae – zdvihač lopatky. Jejich protažení vyžaduje přesnou fixaci trupu ve správné výchozí poloze, soustředění, žádné souhyby trupu.
Svaly horního zkříženého syndromu s tendencí k ochabování
- hluboké flexory krku a hlavy – ochabnutí vede k předsunu hlavy
- rombické (mezilopatkové) svaly (mm.rhomboidei) – lopatky trčí jako „křidélka“ místo aby ležely položené na hrudníku
- dolní fixátory lopatek: přední pilovitý sval (m. serratus anterior) a horní vodorovná vlákna širokého zádového svalu (m. latisimus dorsi), spodní a střední část svalu trapézového (m. trapezius) – lopatky se posunují a vytáčejí více, než je fyziologické, tedy správné
- rotátory hrudní páteře – zatuhlá, nerotabilní hrudní páteř
Svaly s tendencí ke zkrácení
- zdvihač hlavy (sternocleidomastoideus) – zkrácení svalu vede k předsunu hlavy
- zdvihač lopatky (m. levator scapulae) – zdvihá lopatku více k hlavě a talčí ramena dopředu do protrakce
- velký prsní sval (m. pectoralis major) – vede k protrakci ramen
- horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius) – táhne ramena nahoru k uším
Úkol:
1. Pospiš svaly s tendencí ke zkrácení a oslabení (je možné pouze českými názvy), které způsobují horní zkřížený syndrom (HZS).
2. Vymysli celkem 10 cviků protahovaícho či posilovacího charakteru, kterými lze ovlivnit dysbalanci horního zkříženého syndromu.
3. Jaké části trapézového svalu mají tendenci k oslabení?
4. Popiš, jak vypadá člověk u kterého diagnostikujeme HZS?
-
Dolní zkřížený syndrom se vyznačuje zkrácením bederních vzpřimovačů a flexorů kyčelního kloubu se současným oslabením břišních a hýžďových svalů. Protahujeme tedy zejména flexory kyčelního kloubu (m. iliopsoas –sval bedrokyčlostehenní, m. rectus femoris – přímý sval stehenní, tedy dlouhá hlava čtyřhlavého svalu stehenního, tensor fasciae latae – vnější strana stehna), bederní svaly, kam řadíme vzpřimovače páteře m. erector spinae lumborum a m. quadratus lumborum – čtyřhranný sval zádový. Dále můžeme protáhnout v oblasti hýždí m. piriformis – sval hruškovitý, adduktory dolních končetin, tedy vnitřní stranu stehen – m. adduktor magnus, longus a brevis, flexory kolenního kloubu, tedy zadní stranu stehen – m. semimembranosus, m. semitendinosus a m. biceps femoris. Komplexní protažení dolních končetin završíme protažením m. triceps surae – trojhlavý sval lýtkový.
Detailně dochází k dysbalanci mezi těmito svalovými skupinami:
- Slabými mm. glutei maximi a zkrácenými flexory kyčelního kloubu (m. iliopsoas, m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae).
- Slabými mm. recti abdomini a zkráceným m. erector spinae lumbalis.
- Slabými mm. glutei medii a zkráceným m. quadratus lumborum a mm. tensores fasciae latae.
Lehnert et.al (2014) podotýká, že gluteus maximus je sice hlavním extenzorem, ale se uplatňuje se především při vstávání ze sedu a při chůzi do schodů. Je velmi málo aktivní při stoji i chůzi po rovném terénu. Při dlouhodobém nekompenzovaném sezení dochází dokonce k jeho ochabnutí. Při chůzi s oslabenými mm. glutei maximi nedochází k extenzi v kyčelním kloubu, nýbrž následkem hyperaktivity vzpřimovače trupu k bederní hyperlordóze. Výsledkem je přetěžování bederní páteře.
Jedná se zde především o substituce. To je provedení pohybu, při kterém je nahrazována funkce oslabeného agonisty, svaly pomocnými – synergisty. Substituce u dolního zkříženého syndromu je následující:
- Za oslabené mm. glutei medii substituují mm. tensores fasciae latae a m. quadratus lumborum.
- Za oslabené mm. glutei maximi substituují m. erector spinae a ischiokrurální svaly (m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus).
Uvedená dysbalance vede ke změně statických a dynamických poměrů, které se projevují anteverzí pánve a zvýšenou lordózou v lumbosakrálních segmentech. Při zkrácených flexorech kyčle je hyperlordóza sekundární, při oslabených svalech břišních je hyperlordóza primární a velice dlouhá. Výrazné zkrácení m. rectus femoris zvyšuje nároky na extenzi kolenního kloubu a výrazné zkrácení m. tensor fasciae latae postupně směřuje k laterální deviaci pately.
U dolního zkříženého syndromu bývá nalezen pouze ojedinělý výskyt zkrácení všech flexorových skupin kyčelního kloubu. Jako nejčastěji zkrácený bývá uveden m. rectus femoris.
Otázky:
1. Popis co znamená dolní zkřížený syndrom.
2. Nakresli 2 cviky, kterými protáhneš flexory kyčelního kloubu.
3. Které svaly označujeme jako flexory kyčelního kloubu?
4. Popiš břišní svaly.
5. Je vhodné posilovat břišní svaly do flexe, nebo spíše v extenzi jako stabilizační součást jiných pohybu?
6. Jaké jsou nevýhody cviku sed-leh se zapřenými špičkami?
7. Nakresli alespoň 1 cvik zaměřený na posilování břicha v pozici na všechčtyřech.
8. Jak se jmenuje sval v oblasti hýždí, který má oproti ostatním gluteálním svalům tendenci ke zkrácí? Nakresli alespoň 1 cvik, jak ho protáhnout.
9. Popis, jak vypadá člověk, který trpí svalovou nerovnováhou dolního zkříženého syndromu.
10. Jednoduše popiš, nebo nakresli, jak odkud kam se táhne musculus transversus - tedy příčný sval břišní.
11. Pokud budeme s dětmi na první stupni cvičit různé zpevňovací cviky jako podpory ležmo apod., jak douhá bude výdrž u těchto dětí?
-
Nové trendy v posilování oslabených svalových partií
Posilování hýžďových svalů
Posilání břišních svalů
-
Ve výukovém videu naleznete vždy několik příkladů protažení jednotlivých svalových partiíí.
-
-
-
Příklady protažení svalů dolních končetin.
-
Příklad lekce ZTV zaměřené na cvičení na záda. Soubor cvičení v různých polohách, spinální cvičení, prvky DNS, atd.
-
Témata k ústní ZK pro 4.ročník Učit. 1. stupeň jsou totožná s tématy státních závěrečných zkoušek z oblasti gymnastiky:
- Neurofyziologická podstata držení těla, Statická a dynamická složka pohybového systému.
- Správné a vadné držení těla. Metodika nácviku správného držení těla.
- Základní pohybové stereotypy, jejich hodnocení a metodika nácviku.
- Druhy zdravotního oslabení v souvislostí se zdravotní TV.
- Vyrovnávací cvičení a jejich uplatnění v praxi.
- Specifika zdravotní TV.
-
-